中國老年人健康指南

《中國老年人健康指南》是我國政府權威部門編制出版的第一本指導老年人健康生

活的科普讀物?！吨改稀饭?6條，涵蓋了健康生活習慣、合理膳食規律、適量體育運動、良好心理狀態、疾病自我控制、加強健康管理6方面的內容。其要點摘錄如下：

健康生活習慣

1.每天曬太陽15～20分鐘。陽光強時，應佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。

2.勤用肥皂和流動的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。                                        

    3.早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每3個月換1 次牙刷。

    43除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗1次，每次15～20分鐘。做飯時也應及時打開窗戶或油煙機。

5.每天睡眠不少于6小時，最好有午休。

    6.咳嗽、打噴嚏時掩口鼻。

7.不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒），不酗酒，不勸酒。

8.不在強光或光線暗的地方看電視、電腦、書報，遠離噪音。

9.每天堅持聽、說、讀、寫等多樣化認知能力的鍛煉。

10.重視跌倒預防?；顒訒r，穿戴應合身、合腳，鞋底應防滑。視力不好者佩戴眼鏡。

合理膳食規律

11.主動飲水。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。運動或體力勞動時，飲水量適當增加。

12.食品新鮮衛生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期的腐敗變質的食物。

13.進餐定時、定量、細嚼慢咽。

14.三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細搭配、粗糧細做。每人每天吃1～2兩粗糧。

15. 餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。

16.適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量堅果。

18.飲食清淡，少油少鹽。

19.在醫生指導下適當補充鈣、維D、鐵、維A等。體弱者補充適量的營養補充劑。

20.正確選擇保健食品，但不能代替治療。

適量體育運動

21.根據自身情況和喜好選擇安全的運動，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經絡拍打操、門球、跳舞等。

22.每周運動3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運動中最大脈搏次數不超過170-年齡（次/分）較適宜。

良好心理狀態

23.不開心時主動向家人和朋友傾訴，說說心里話。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調整。

24.根據自身特點和喜好，廣交朋友。既要盡力保持與老同事、老朋友的聯系，又要努力結交一些新朋友。

25.以相互尊重和體諒的心態處理好夫妻關系，以相互理解和支持的心態處理好與兒女間的關系，以相互寬容和信任的心態處理好與兒媳、女婿間的關系，以關愛和教導的心態養育孫輩，不過度溺愛和干預。家庭發生矛盾時，積極穩妥地處理和化解。

26.積極融入社區，主動關心、幫助他人和鄰居。特別是生活困難和行動不便者。

27.克服貪圖便宜的心理，謹防上當受騙。

疾病自我控制

28.不濫用鎮靜、催眠和鎮痛劑等成癮性藥物。

29.保持大便通暢。

30.吃動平衡，控制體重。

31.學會自我監測脈搏、體溫、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測3次。糖尿病患者血糖穩定時，每周至少抽查1～2次血糖。將血壓、血糖控制在達標范圍內（據中華醫學會老年分會修訂的2013年《中國健康老人標準》，高血壓患者降壓目標值＜150/90mmHg,其中高齡老年人不低于130/60mmHg.老年人糖化血紅蛋白范圍：血糖正常者5.0%～6.5%；有糖尿病但無并發癥者6.0%～7.0%。

32.隨身攜帶醫?？?、自制急救卡和急救盒。急救卡應寫明姓名、住址、聯系人、聯系電話、定點醫院、急救盒的位置等。急救盒應備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點糖果。

加強健康管理

33.每年至少體檢1次。

34.警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側肢體麻木、無力；痰中帶血；心慌、心前區憋悶；食欲下降，大便次數或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現“疙瘩”或摸到腫塊等，應及時檢林查診治。

35.生病遵醫囑治療。

36.突發急重癥及時撥打120,采取適當方法現場救助。